腸内フローラの改善方法のポイント

• 腸内細菌の集まりである腸内フローラは、生活習慣病やアレルギー症状の発症に深く関わっているため、腸内フローラを改善することは健康な毎日を送ることに直結する。
• 腸内フローラを改善する方法には主に「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」があり、前者は腸に乳酸菌などの有用菌を送る方法、後者は善玉菌のエサとなる栄養成分を送り込んで善玉菌の増殖を促す方法。
• 腸内フローラを改善する秘訣は、途中で止めずに、腸内細菌を育てるつもりで未来に向けて継続すること。

ここでは腸内フローラの改善方法について解説しています。

ヒトの腸にはおよそ１０００種類、６００～１０００兆個もの腸内細菌が生息しているといわれています。その腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分類され、その群生の様子はお花畑になぞらえて「腸内フローラ」と呼ばれています。

近年、この腸内フローラがわたしたちの健康に深く関わっているとして、注目されるようになりました。また、糖尿病やがん、肥満症などの生活習慣病や、アレルギー、うつなどの症状は、腸内細菌のバランスが崩れることと関係していると言われています。

また腸には免疫システムのおよそ３分の２が集中しており、腸の特に小腸は「腸管免疫」と呼ばれています。

そのため、病気をせず健康的な毎日を送るには、日頃から腸内環境を整え、腸内細菌の集まりである腸内フローラを改善することが大切になってくるのです。

その腸内フローラの改善とは、腸内細菌のバランスを整えていくことを意味します。一般的に腸内細菌の善玉菌・悪玉菌・日和見菌の理想的なバランスは「２：１：７」だとされています。

腸内フローラは日頃の食生活を変えることで改善することが出来ます。

腸内フローラの改善方法としては主に「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の二通りがあります。

プロバイオティクス

「プロバイオティクス」とは乳酸菌などの有用菌が含まれた食品（プロバイオティクス）を腸に送り込む方法です。「乳酸菌」とは、腸内で善玉菌として働く乳酸桿菌やビフィズス菌の総称のことで、腸を酸性に保つ働きがあります。

もし、腸の酸性に保たれなければ、病気をもたらす細菌やウイルスが死滅せず、体内に侵入しやすくなるため、腸内の環境は常に酸性に保たれなければならないのです。

生きた乳酸菌やビフィズス菌は体外から摂取した場合、すでに出来上がっている腸内フローラに定着させるのは難しいため、しばらくすると体外に排出されてしまいますが、３～７日は乳酸や酢酸をせっせと作り、腸内環境を正常な酸性に保ってくれます。

また、乳酸菌を摂取することで腸管免疫に存在する樹状細胞のＴＬＲと呼ばれるセンサーが働き、免疫活性が促されることが分かっています。

「プロバイオティクス」は、普段から乳酸菌が含まれたヨーグルトや漬け物などの発酵食品を食べる習慣をもつことで実践することが出来ます。

その際、乳酸菌が生きたまま腸に届くことが望ましいですが、胃酸によって死菌となった乳酸菌も、腸内の善玉菌のエサになるため、菌が生きているか死んでいるかに強くこだわる必要はありません。

「プロバイオティクス」の厳密な定義は活きた乳酸菌が含まれていることですが、乳酸菌は「数」に気をつけて、出来るだけ多く摂った方が良いと言われています（参考　光岡知足『腸を鍛える　腸内細菌と腸内フローラ』）。

近頃はヨーグルトや乳酸菌飲料だけではなく、１億個以上の乳酸菌が含まれたサプリメントや乳酸菌生成エキスが多く販売されるようになっていますので、乳酸菌によって腸内フローラを本格的に改善したい場合は、日頃の食生活に加えてそのようなサプリメント類を利用することもひとつの手段として有効です。

プレバイオティクス

もうひとつ、腸内フローラを改善する方法として「プレバイオティクス」というものがあります。

この「プレバイオティクス」は腸内細菌の善玉菌のエサになる成分が含まれた食品（プレバイオティクス）を送り込み、善玉菌を増殖させる方法です。

その善玉菌のエサになる成分には主に「食物繊維」や「オリゴ糖」があります。これらの炭水化物は胃液や膵液に含まれる消化酵素によって分解されて小腸で吸収されずに、腸に止まり続けるので、腸内に生息する腸内細菌のエサになることができるのです。

特に食物繊維は腸内細菌によって分解されると、「発酵」という現象が起こって、「短鎖脂肪酸」とよばれる脂肪酸が生成されるようになります。この「短鎖脂肪酸」は、腸のエネルギー源になるほか、免疫系を活性化したり、肥満細胞に余分なエネルギーが蓄積されるのを防ぐ働きがあります。

そのため、食物繊維を摂ることで「発酵」を促し、短鎖脂肪酸を生成させることは、免疫力を向上させ、肥満症や糖尿病などの生活習慣病を予防することに役立ちます。またダイエットにも効果を発揮します。

より詳しい腸内フローラ改善方法については、「腸内フローラ改善生活」のサイトをご覧ください。

普段の食生活を変えることで、腸内フローラを改善するには、乳酸菌や食物繊維、オリゴ糖を摂るようにすることが大切です。

また、新鮮な野菜や果物、発酵食品に含まれている食物酵素も、食事の消化を助けてくれるため、腸内フローラの改善に有効です。

なぜなら、食べ過ぎによって消化不良を起こし、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素が分解されず腸内に止まり続けると、毒素や有害物質が発生し、悪玉菌が増殖することで腸内フローラのバランスが崩れてしまうからです。

さらに、腸内フローラのバランスを整えるには、腸内細菌が喜ぶ成分を摂取し続けることも大変重要になってきます。

特に乳酸菌を腸に送り届ける「プロバイオティクス」を利用する方法は、途中で止めてしまうと、ビフィズス菌などの腸内細菌の数が元に戻ってしまいやすいと言われています。

そのため、草花に肥料をあげるように、未来に向けて腸内細菌を育てていくことが、腸内フローラを改善するための秘訣であるといえます。

「腸内フローラ」という言葉は、お花畑になぞらえて付けられていますが、本当のお花畑を育て上げるように、腸内フローラを改善していくことが、健康をずっと続けていくために非常に重要なのです。